Проблемой данного метода является то, что проблема временной привязки тренировок к фазе суперкомпенсации остается неразрешенной. Рано или поздно это негативно скажется на тренировках. Другая проблема заключается в систематическом стрессе, которому может подвергаться спортсмен на одной тренировке. Если вы будете превышать допустимую продолжительность стрессового (загрузка и утомление) периода в течении дней или недель, в рамках одной тренировки, это в конечном итоге приведет к возрастанию стресса. Теоретически, давая вам возможность восстановления после продолжительной загрузки, вы увеличиваете уровень суперкомпенсации.

Подробнее о двухфакторной теории
Вы зачастую слышите различные названия тренинга, построенного на основе двухфакторной теории. Существуют такие названия как метод концентрированной загрузки, загрузки/разгрузки, пошаговой загрузки и множество других наименований. И нет ничего удивительного в том, что многие из вас используют этот метод в некоторой степени.

Сравнение однофакторного и двухфакторного подходов
Давайте начнем со сравнения «однофакторного» и «двухфакторного» подходов. Мы имеем две четырехнедельные тренировочные схемы. Одну мы назовем «А» и она будет соответствовать однофакторному подходу, а другую назовем «В» и она будет соответствовать двухфакторному подходу. Они будут выглядеть следующим образом.

А: Мы тренируемся согласно традиционному графику для суперкомпенсации. Мы тренируемся, затем полностью восстанавливаемся и так далее. Мы тренируемся один раз за 4-5 дней и полностью восстанавливаемся до следующей тренировки в течение четырех недель.

В: Мы тренируемся тяжело в течение трех первых недель трижды в неделю таким образом, что мы никогда полностью не восстанавливаемся до следующей тренировки. Затем, на четвертой неделе, мы тренируемся только один или два раза в неделю с низким объемом и интенсивностью/частотой. Физиологические показатели восстанавливаются до прежнего уровня и становятся выше, чем были до этого.

Хорошо. Теперь если вы сопоставите две эти схемы, мы обнаружим, что версия В будет более результативной, особенно для хорошо и среднеподготовленных атлетов, так как предусматривает отдых перед начало четырехнедельного цикла тренировок. Гомеостаз нарушен в течение трехнедельного периода загрузки. Но хоть мы и не видим прогресса в течение этой трехнедельной фазы, после того как мы уменьшим объем во время облегченного загрузочного периода, физические показатели в последствии восстановятся и превысят изначальный уровень. Полное восстановление или увеличение производительности в схеме В суммарно большим, чем кратковременные восстановления в схеме А.

Таким образом, мы накапливаем утомление и улучшаем физическую подготовку через небольшой избыток нагрузки и, затем, восстанавливаемся за счет недостатка нагрузки. Ничего сложного, правда?

Большинство атлетов уже используют двухфакторную теорию и могут в течение некоторого времени получать результаты от недостатка нагрузки

Теперь необходимо отметить, что большинство атлетов в некоторой мере использует недостаток нагрузки, даже не подозревая об этом. Они не допускают полного восстановления и некоторые из них не восстанавливаются полностью по несколько лет. К числу тех, кто находится в худшем положении, можно причислить и баскетболистов. У них нет восстановительных дней, они никогда не восстанавливаются полностью и они не улучшают результатов по причине хронического избытка нагрузки. Почти всегда я начинаю работу с атлетами с предоставления им отдыха и восстановления от утомления, которое аккумулировалось в течение месяцев и лет тренировок.

Также необходимо осознавать, что восстановление между тренировочными сессиями, проведенными подряд, не бывает полным. Атлеты очень редко восстанавливаются на 100%, но могут продолжать улучшать результаты. В большинстве видов спорта атлеты постоянно испытывают определенный уровень утомления. Вашей задачей является максимальное увеличение результатов путем умышленного манипулирования отношением утомленности к физической подготовке.
Умышленный регресс продуктивности

Состояние неполного восстановления, которое вы создаете в течение загрузочного периода, будет меняться. Фактически, «шок» концентрированной загрузки практикуется во многих странах и во многих видах спорта. Целью традиционной загрузочной фазы является введение спортсмена в состояние избытка нагрузки со снижением продуктивности. Загрузку можно проводить с любым акцентом (силовая работа, скоростная работа, прыжки и т.д.).

Чем ниже во время загрузочного периода станет продуктивность (в пределах допустимых 10-15%), тем больше будет прирост продуктивности в течение разгрузочного периода. Я не советую преднамеренную загрузку до снижения продуктивности, граничащей с риском

Как вы можете спланировать и извлечь пользу из избытка нагрузки
Наиболее частым заблуждением является взгляд на каждую тренировку как на отдельную утомляющую сессию, с последующим отделенным восстановлением в течение одного или двух дней и, в конечном итоге, периодизация по неделям. Другими словами, вы имеете одну, две или три недели, направленных на утомление. Некоторые думают об этом периоде как об одной тренировке. Вы аккумулируете утомление постоянно, вы не восстанавливаетесь до конца. Вы можете даже улучшать результаты, но вы никогда не восстанавливаетесь полностью. Затем следуют другие две недели, когда вы тренируетесь с уменьшенной интенсивностью, частотой или объемом с целью восстановления. Я предпочитаю оставить интенсивность относительно высокой и урезать объем хотябы на половину и немного уменьшить частоту. В любом случае, общий тренировочный стресс становиться меньше.

Больший прирост от фазы с более высоким объемом вы получаете не от улучшения показателей во время этого периода, а когда вы переключаетесь на менее объемную фазу тренинга.

Аккумуляция и интенсификация
У вас есть альтернатива: вы можете выбирать между циклами с полным и неполным восстановлением, которое часто называют аккумуляцией/интенсификацией. Версия А, которую я описал выше (тренинг с полным восстановлением), будет работать великолепно при переходе от периода увеличенной загрузки. Другими словами, аккумуляция утомления и частый тренинг в течение некоторого времени, а затем – переход к периоду, когда вы тренируетесь и полностью восстанавливаетесь между сессиями. Скажем, вы тренируетесь три раза в неделю в течение трех-четырех недель, а затем – раз в четыре дня в течение четырех недель. В течение второй фазы вы будете прогрессировать невероятными темпами, так как в течение первой фазы вы повысили вашу возможность к адаптации. Это работает великолепно.

Примеры
Существует множество способов для применения схемы загрузки/разгрузки. На начальном этапе за периодом загрузки из двух или более последовательных тренировок следует период разгрузки из одного или боле дней. Это пример простой схемы «модульной загрузки» часто используемой атлетами тех видов спорта, где важна выносливость, но этот метод может применяться и другими атлетами. Фактически, эта схема используется в университетских командных видах спорта. Так, тяжело тренируясь с отягощениями, выполняя спринты, плиометрику и т.д. в понедельник, среду и пятницу и упражнения для улучшения ОФП во вторник и четверг, в субботу и воскресенье идет восстановление. Таким образом, в пятницу спортсмен утомлен, и обычно к концу недели происходит регресс результатов. За два выходных дня происходит восстановление и в понедельник атлет идет на тренировку с улучшенной способностью к восстановлению, которая продлится в любом случае несколько недель.

В большинстве случаев, более трех-четырех недель последовательной загрузки не будут приносить результатов до тех пор, пока не будет добавлена неделя разгрузки. Организм выдержит три модуля 3/1 загрузки/разгрузки, но затем необходим более длительный восстановительный период. То есть, выполнив три цикла 3/1, нужно две-три недели тренироваться с более низкой интенсивностью.

Должен лия добиваться регресса результатов?
Интенсивность загрузочных периодов будет также варьироваться. В течение периодов загрузки возможна некоторая регрессия, но в пределах 10%. Это значит, что, прыгая на 30 дюймов, вы можете допустить регресс результатов на три дюйма, после чего следует полностью восстанавливаться, пока результат не вернется до отметки выше 30 дюймов. Это правило действует и для силовых и других показателей. Запомните, что чем больше регресс результатов (*в разумных пределах), тем заметнее будет улучшение начального результата в течение периода разгрузки. Тем не менее, есть одна оговорка: чем сильнее регресс результатов, тем продолжительнее должен быть период разгрузки. Если вы достаточно долго шли к регрессу в 10%, вам понадобится не одна, а две недели разгрузки.

Частный пример
Это пример аккумуляции/интенсификации для приседа. Это старая добрая программа 5 х 5, впервые составленная Биллом Старром и популяризированная Гленном Пэндлэйем. Тренировка приседа осуществляется трижды в неделю в течение четырех недель, а затем дважды в неделю в течение четырех недель.

Объемная четырехнедельная фаза – разгрузочный недельный период – интенсивная четырехнедельная фаза. Сеты и повторы для интенсивной фазы указаны в скобках.

Понедельник:
Присед 5х5 (3х3)
Жим лежа 1х5 (1х3)
Тяга в наклоне 1х5 (1х3)

Среда:
Присед 5х5 - 15-20% от рабочего веса в понедельник
Становая тяга 5х5 (3х3)
Армейский жим 5х5 (3х3)
Подтягивания 5х5 (3х3)

Пятница:
Присед 1х5 (1х3)
Жим лежа 5х5 (3х3)
Тяга в наклоне 5х5 (3х3)

Объемная фаза – 1-4 недели:
Используйте 5 сетов и 5 повторов с тем же рабочим весом во всех сетах. Увеличивайте рабочий вес из недели в неделю и старайтесь устанавливать рекорды на третьей и четвертой неделях. Для упражнений, выполняемых дважды в неделю, выделите отдельный день, когда вы пытаетесь установить личные рекорды на третьей и четвертой неделях фазы в одном пятиповторном сете.

Разгрузочная неделя – неделя 5.
На четвертой неделе прекращается тренировка приседа в среду и начинается использование интенсификационной схемы сетов/повторов (в скобках) с сохранением рабочих весов как на предыдущей неделе еще в рамках объемной фазы.

Интенсификационная фаза – недели 6-9
Во всем используется тот же принцип, за исключением того, что вы пытаетесь установить личные рекорды, работая по схеме 3х3 и 1х3 на восьмой и девятой неделях. В среду присед не тренируется. Важным аспектом этой фазы является повышение рабочих весов. Вы можете отдохнуть дополнительный день, если вы измотаны. Если вы не сможете осилить весь объем работы, то в этом тоже нет ничего страшного. Просто увеличивайте рабочий вес от недели к неделе.

Пример объемной фазы, переходящей в фазу интенсификации для футбольного игрока
Это схема, которую я достаточно часто использовал, чтобы подготовить атлетов к некоторым футбольным отработка комбинаций. Нижняя часть туловища игрока была волне развитой, но он заканчивал цикл на массу, и ему была необходима специфическая скоростная работа на игровом поле. Также было необходимо избавиться от лишних жировых отложений и поработать над верхом тела.

Фаза I – высокообъемная/высокоинтенсивная
Эта фаза состояла из двух циклов, следующих друг за другом, которые, в свою очередь, состояли из трех недель загрузки и одной недели разгрузки. Загрузочная часть выглядела следующим образом:

Понедельник – до полудня: рывки на старте, короткие спринты, скоростные упражнения (дриллы), скоростные упражнения (дриллы) с учетом особенностей обстановки ~ 500 ярдов.
После полудня: упражнения с отягощением 3х3 80% присед, RDL.

Вторник – подготовительные упражнения – 100 ярдов х 15 с тридцатисекундным отдыхом.

Среда – до полудня: плиометрика – скоростные упражнения (дриллы) – 4-6 сетов прыжков в длину/ 1 скоростное упражнение (дриллы) с учетом особенностей обстановки/ 4 сета спринтов на прямых ногах/ 4 сета ускорений по 60 ярдов.
После полудня: тренинг максимальной мышечной силы на верх тела – главным образом, жим лежа.

Четверг - подготовительные упражнения – 100 ярдов х 15 с тридцатисекундным отдыхом.

Пятница – до полудня: техника рывка на старте, спринты на максимальной скорости и 20 прыжков с разбега, скоростныеупражнения(дриллы).
После полудня: силовая тренировка – ТА рывок 3х3 85% / присед 3х3 85% / подъем тела за счет силы ягодиц 3х3.

Суббота – до полудня: скоростная техника упражнения для развития координации движений, ускорения, силовая тренировка жима лежа на выносливость.

Воскресенье – отдых.

После прохождения трех недель наступила неделя разгрузки, в течение которой объем тренировок на поле в понедельник и воскресенье уменьшился на половину, а в среду была исключена плиометрика, скоростная работа и упражнения на координацию.

После шести недель тренинга футболист получил от этой схемы результат, на который он рассчитывал. Он был немного измотан и жаловался на болезненность в суставах. Но я понимал, что это следствие небольшого избытка нагрузки и его спортивные показатели станут выше, как только мы переключимся на фазу с меньшим объемом работы. Мы на время отказались от жима лежа и поработали над его слабыми суставами. Программа выглядела следующим образом:

Фаза II – малообъемная интенсификация

Тренировка 1 – низ тела
Прыжки в длину, тройной прыжок с места, запрыгивание на ящик одной ногой, - 4-6 сетов по 3-5 повторений.
Тренировка 1 – верх тела
Жим гантелей на наклонной лавке, тяга в наклоне, трицепсовый жим, подъем рук через стороны – 4-6 сетов по 5-8 повторов.
Тренировка 2 – низ тела
Ускорения на дорожке по 60 ярдов (до 90%), передвижение прыжками 50 ярдов, прыжки через препятствие боком, бег в приседе («гусиный шаг») 4-6 сетов по 10 секунд.
Тренировка 2 – верх тела
ТА толчок или швунг, подтягивания, упражнения на трицепс – 4-6 сетов по 3-8 повторений.

Тренировочный план:
Тренировка 1 – низ тела
Отдых
Тренировка 1 – верх тела
Отдых
Тренировка 2 – низ тела
Отдых
Тренировка 2 – верх тела

Стало быть, между тренингом определенной части тела было четыре дня отдыха и восемь дней отдыха перед повтором тренировки. Это способствовало почти полному восстановлению и позволило ставить личные рекорды почти каждую тренировку в течение месяца. Также был великолепно спланирован тайминг его тренировок и зачетов. Также, для увеличения мышечной силы его ног была использована электрическая мышечная стимуляция (ЭМС). Необходимо отметить, что прогресс результатов был вызван не только благодаря той фазе, на которой он имел место, но также и предыдущей.
Заключение

Есть множество примеров применения этой схемы. Надеюсь, вы тоже попробуете использовать некоторые из этих идей в своем тренинге. Не пропустите мою следующую статью по этой тематике, в которой я расскажу, как стимулировать адаптацию циклированием диеты.

- Келли

Для ознакомления с большим количеством реальных примеров построения тренировочных циклов, ознакомьтесь с моей книгой.