Что такое CrossFit?
Сегодня Crossfit - это основная программа развития силы и приобретения формы для многих полицейских академий, команд тактического реагирования, специализированных военных подразделений, чемпионов боевых искуств и сотен других выдающихся и профессиональных атлетов по всему миру.
Программа Crossfit предлагает фитнес, который по своей структуре является широким, общим и всевключающим. Специализация Crossfit заключается в отказе от специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.
Одна из основных идей Crossfit - это возможность его использования любым серьезно настроеным на занятия человеком, вне зависимость от его опыта и уровня подготовки. Один и тот же подход используется в тренировках людьми с сердечными проблемами и чемпионами боев без правил на пике своей карьеры. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.
Шаги, предпринимаемые на пути физического развития, Олимпийскими атлетами и престарелыми людьми отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя Crossfit, как лучшее решение по фитнесу, делая одни и те же упражнения.
Тысячи людей во всем мире следуют ежедневно публикуемым упражнениям, и это помогает им выделиться и достичь нового уровня при решении боевых задач, в ринге, на стадионах, в спортивных залах и повседневной жизни.
Как начать?
Мы рекомендуем три различные подхода для начала заняний Кроссфитом в зависимости от вашего уровня физической подготовки, опыта и доступности спортивного инвентаря.
1) Если вы в общем знакомы с основными кроссфитовскими упражнениями, то вы вполне можете начинать с ежедневных упражнений, описанных на сайте. Если у вас был опыт, связанный с тяжелой атлетикой, пауерлифтингом или гимнастикой - это рекомендованный подход к началу Кроссфитовских тренировок. Если терминология или какое-либо упражнение для вас неизвестны, вы можете ознакомиться с упражнением, найдя соответствующее на странице упражнений. Зачастую лучший подход для атлетов с досточным опытом - просто начать.
2) Если некоторые из упражнений для вас незнакомы, и вы не имеете достаточного опыта, связанного с серьезными атлетическими тренировками, вам рекомендуется следовать ежедневным упражнениям, заменяя или упращая те упражнения, для которых у вас нет соответствующего инвентаря или не хватает уровня подготовки. Паралельно составьте план физической подготовки для достижения нужного уровня, а также нахождения или получения доступа к недостающему спортивному инвентарю для того, что б вы могли полностью выполнять все кроссфитовские упражнения и следовать ежедневным упражнениям.
3) Если большая часть упражнений для вас относительно или полностью незнакома, то вам рекомендовано изучать основные движения и упражнения в течении одного-двух месяцев, пока вы не достигните уровня, когда вы можете выполнять кроссфитовские упражнения или у вас будет некоторая замена для тех упражнений, над которыми вы еще работаете. Это лучший способ начать для у тех, у кого небольшой или вообще нет опыта в работе с весом или в гимнастике. На сайте вы найдете описание более простых форм ежедневных упражнений.
Кроссфит основывается на “минималистической программе” и это отражено в функциональности и ограниченном количестве упражнений, а также в простоте и минимальном количестве спортивного оборудования и инвентаря по сравнению с тем, что вы найдете в большинстве коммерческих спортзалов.
Одна из главных вещей, которые вы должны понимать с самого начала - занятия Кроссфитом требуют серьезных усилий от вашего организма и достаточны даже для ведущих мировых атлетов. Лучший совет, который мы вам можем дать - начинайте занятия Кроссфитом со всей возможной осторожностью, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтоб к концу тренировки вы чувствовали себя комфортно. Не “бросайтесь” сразу на 100% нагрузку ежедневных упражнений. Лучших результатов достигуют те, кто двигаются к ним начиная с малых весов и небольшого количества повторов, шаг за шагом увеличивая нагрузку и интенсивность, но занимаются при этом постоянно и регулярно. Советуем вам привыкнуть к кросфитовским упражнениям и понять их до того, как вы начнете заниматься ими на пределе своих возможностей.
Упражнения Crossfit
“Воздушные” приседания (Air Squat) демо…[wmv][mov]
“Воздушные” приседания…[wmv]
Гиперэкстензии (Back Extension)…[wmv]
Гиперэкстензии (Back Extension), экстензии боков, экстензии бедер и спины…[ wmv]
Приседание (Squat)…[mpg]
Кувырок на кольцах назад в стойку…[wmv]
Удар мячом об пол (Ball Slams)…[wmv][mov]
Выход на турнике…[wmv]
Прыжок на коробку…[wmv]
Прыжок на коробку - вариации…[ wmv]
“Бурпи” (Burpee) демо…[wmv]
Толчок (Clean & Jerk)…[wmv][mov][wmv2]
Взятие на грудь (Clean)…[wmv][mov]
Отжиманяи на брусьях (Dip)…[wmv]
Двойные прыжки со скакалкой (Double-Unders ) - демо…[wmv][mov]
Двойные прыжки со скакалкой (Double-Unders )…[wmv]
Рывок с гантелями…[wmv]
Упражнения с гантелями…[wmv][mov]
“Выбросы” (Thruster) с гантелями…[wmv]
Приседания со штангой на груди (Front Squat)…[wmv]
Приседания со штангой на груди (Front Squat) - примеры хорошей и плохой техники…[wmv][mov]
Glute-Ham Sit-up Elements Lecture Clip…[wmv][mov]
Glute-Ham Sit-up…[wmv1] [wmv2]
Разминка…[wmv][mov]
Отжимания в стойке на руках (Handstand Push-up)…[mov]
Отжимания в стойке на руках - вариации…[wmv]
Выход в стойку на руках… [wmv]
Взятие на грудь с виса… [wmv][mov][wmv2]
Взятие на грудь с виса (Hang Power Clean)… [wmv][mov]
Рывок с виса (Hang Power Snatch)… [wmv][mov]
Рывок с виса (Hang Snatch)…[wmv][mov]
Heaving Snatch Balance…[wmv][mov]
Hip Back Extension…[wmv]
“Качели” (Hollow Rock)…[wmv]
Hot Chick Muscle-up…[wmv]
Толчок (Jerk)…[wmv][mov]
Толчок (Jerk) из-за головы…[wmv][mov]
Прыгающие подтягивания…[wmv]
Мах гири (Kettlebell Swing)…[wmv]
Концепция “киппинг” подтягиваний (Kipping Pullups)…[ wmv]
Колени к локтям (Knees to Elbows)…[mov][wmv]
L-фиксирование (L-hold)…[wmv]
L-подтягивание (L-Pull-up)…[wmv]
Взятие на грудь с медицинским мячом (Medicine Ball Cleans)…[wmv][mov]
Выход на кольцах (Muscle-up)…[wmv]
Выход на кольцах (Muscle-up) - демо хватки…[wmv]
Безопасные приседания со штангой над головой (Overhead Squat)…[wmv][mov]
Приседание со штангой над головой (Overhead Squat)… [wmv]
Силовое взятие на грудь (Power Clean)…[wmv][mov]
Силовой рывок (Power Snatch)…[wmv][mov]
Pressing Snatch Balance…[wmv][mov]
Pressing Snatch Balance, slo-mo…[wmv]
Подтягивание…[wmv][rmvb]
Швунг толчковый (Push Jerk)…[wmv][mov]
Швунг толчковый (из-за головы)…[wmv][mov]
Швунг жимовой (Push Press)… [wmv][mov]
Швунг жимовой (Push Press) (из-за головы)…[wmv][mov]
Отжимания на кольцах (Ring Dips)… [ wmv]
Лазанье по канату (Rope Climb)… [wmv]
Лазанье по канату (Rope Climb) - вариации… [wmv][mov]
Жим от груди (Shoulder Press)/ Швунг жимовой (Push Press) / Швунг толчковый (Push Jerk) - демо…[wmv]
Рывок (Snatch)…[wmv][mov][link][wmv2]
Рывковый баланс (Snatch Balance)…[wmv][mov]
Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull)…[wmv]
Табата приседания (Tabata Squat)…[wmv]
Табата приседания (Tabata Squat) - демо…[wmv]
“Выброс” (Thruster) демо… [mov][wmv]
“Выброс” (Thruster)… [wmv]
Подтягивания с полотенцем - вариации…[wmv][mov]
Броски мяча в стену (Wall Ball)… [wmv]
Броски мяча в стену (Wall Ball) - демо…[mov][wmv]
Шагающие выпады (Walking Lunges)…[wmv][mov]
| 
